Mnozí z nás vědí, že konzumace bílkovin je klíčovou složkou zdravé a vysoce bílkovinné stravy. Dnes budeme vysvětlovat specifika toho, jak bílkoviny ve stravě skutečně regulují metabolismus svalových bílkovin, svalovou hmotu a svalovou sílu.
Protein, který konzumujeme (a produkujeme), má mnoho různých úkolů – důležité je, že přírůstky nebo ztráty svalové hmoty závisí na rovnováze svalových bílkovin, které produkujeme a rozkládáme. Pokud jste se někdy zajímali o specifickou roli bílkovin při cvičení , mohlo by být užitečné začít rychlým kurzem něčeho, co se nazývá syntéza svalových bílkovin. Pojďme si to rozebrat.
Co je syntéza svalových bílkovin?
„Z fyziologického hlediska je naše svalová tkáň dynamická a v neustálém stavu obměny, přičemž svalové proteiny se syntetizují a odbourávají současně během dne.
Syntéza svalových bílkovin je v podstatě metabolický proces, který produkuje svalové bílkoviny, což usnadňuje udržování nebo budování svalové hmoty. Působí v protikladu s rozkladem svalových bílkovin, který může urychlit ztrátu svalové hmoty, jako je tomu při ztrátě svalové hmoty související s věkem, imobilizaci, nečinnosti a jiných katabolických (nebo rozpadových) stavech. (1)
Ztráta svalové hmoty a síly je hlavním problémem veřejného zdraví, přičemž ztráta svalové hmoty související s věkem představuje až 2 % celkové ztráty svalové hmoty ročně od věku přibližně 50 let. Dobrou zprávou však je, že naše návyky mohou mít vliv, neboť obrat svalových bílkovin je do značné míry regulován tím, co jíte, a také tím, jak se hýbete. (2)
Stále s námi? Pojďme se ponořit hlouběji.
„Když syntéza svalových bílkovin převyšuje rozklad svalových bílkovin, dochází ke svalové hypertrofii [také známé jako svalový růst], „Svalová hypertrofie závisí na rovnováze mezi syntézou a rozpadem svalových bílkovin. a může být ovlivněna mnoha faktory, včetně výživy a cvičení.“
Teď je už asi zcela zřejmé, že syntéza svalových bílkovin je dost složité téma. Ale na základě nejnovějších výzkumů existují věci, které můžete udělat, abyste maximalizovali syntézu svalových bílkovin. Pokračujte ve čtení a dozvíte se více.
SEZNÁMTE SE S DENNÍM KOKTEILEM ESSENTIAL PROTEIN
Náš denní koktejl vytvořený na podporu čisté svalové hmoty v různých životních fázích.*
Jak optimalizovat syntézu svalových bílkovin
1. Sledujte příjem bílkovin, jejich kvalitu a načasování
Kvalita. Dietní bílkoviny poskytují aminokyseliny potřebné pro syntézu svalových bílkovin, a to znamená klást důraz na vysoce kvalitní zdroje bílkovin (zvířecí bílkoviny) s kompletním profilem aminokyselin. (Rychlý rychlý kurz: Protein se skládá ze stavebních bloků zvaných aminokyseliny, z nichž osm se považuje za „nezbytných“. Pokud jídlo nebo PRO8 obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin v dostatečném množství, považuje se za kompletní.
Esenciální aminokyseliny získané z bílkovin ze stravy nebo z doplňku PRO8 působí jako signály pro vyvolání syntézy svalových bílkovin. Rozdíly v typech a zdrojích bílkovin vedou k rozdílům v rozsahu odpovědi svalové syntézy bílkovin, hlavně kvůli rozdílům v dostupnosti esenciálních aminokyselin (a zejména L-leucinu) do svalu. Tato dostupnost závisí na různých faktorech, včetně složení esenciálních aminokyselin proteinu a celkového obsahu. Suboptimální (horší) zdroje bílkovin jsou spojeny s nižším obsahem esenciálních aminokyselin nebo nedostatkem specifické aminokyseliny, jako je L-leucin, L-lysin nebo L-methionin typicky veganské bílkoviny. Všechny tyto aminokyseliny jsou potřebné pro syntézu bílkovin a nedostatek jedné nebo více ohrozí odpověď na syntézu bílkovin.* (1)
Jinými slovy, kvalita bílkovin – a nejen to, kolik je konzumujete – zde může být dost velkým faktorem. To znamená zvážit profil aminokyselin příslušného zdroje bílkovin. Určité zdroje živočišných bílkovin poskytují silný stimul při syntéze svalových bílkovin.
Příjem. Opět platí, že kvalita je důležitým faktorem, ale svou roli stále hraje i kvantita. Studie ukázaly, že přibližně 20 g (nebo přibližně 0,3 g/kg tělesné hmotnosti) rychle stravitelného vysoce kvalitního proteinu pomáhá maximalizovat odezvu syntézy svalových bílkovin v klidu a po cvičení. U starších dospělých však toto množství nemusí stačit, přičemž nedávné studie naznačují zvýšenou „anabolickou rezistenci“ s přibývajícím věkem a potřebu další stimulace syntézy svalových bílkovin.* (4,5).
Zatímco zvýšený příjem bílkovin (30 – 40 g) u starších jedinců může pomoci maximalizovat syntézu svalových bílkovin, jiné strategie mohou být praktičtější a snadněji osvojitelné – a zde se vrací do hry kvalita (známý jako profil aminokyselin). Ukázalo se, že specifické aminokyseliny zvyšují syntézu svalových bílkovin a čistou rovnováhu a suplementace leucinu, isoleucinu a valinu se zbývajícími pěti se používá k podpoře udržování svalů. Zejména se ukázalo, že zvýšená spotřeba leucinu zvyšuje rychlost syntézy svalových bílkovin u starších jedinců a může být přínosem při řešení normálního poklesu svalové hmoty souvisejícího s věkem.
2. Zvyšte odporový trénink
Ačkoli fyzická aktivita a cvičební trénink jakéhokoli typu jsou vynikající pro celkové zdraví, aerobní cvičení s nárůstem svalové hmoty mnoho neudělá. Cvičení s odporem – tedy cvičení, která vytváří mechanické napětí a metabolický stres – to určitě bude. Svalová hypertrofie nastává, když je syntéza svalových bílkovin podporována nad rozkladem svalových bílkovin. Toho lze dosáhnout cíleným odporovým tréninkem a dostatečným příjmem bílkovin, proto je třeba zvážit typ tréninku i stravu. PS Cvičení samotné senzibilizuje účinky bílkovin, aby se maximalizovala syntéza svalových bílkovin.
Pro správný anabolismus proteínové syntézy doporučujeme konzumovat denně 2.4g/kg bílkovin.
