Chcete-li být silnější, musíte se neustále vyzývat tělo. Cvičte týden co týden totéž se stejnou váhou a tato cvičení se vám začnou zdát lehká. Vaše svaly již nebudou nuceny přizpůsobovat se požadavkům.
To je myšlenka progresivního přetížení, tréninkového principu, který vás přivede blíže k vašim cílům bezpečným a systematickým zvyšováním náročnosti vašich tréninků v průběhu času.
Zde je návod, jak můžete do svého tréninku začlenit progresivní přetížení, aby byly vaše tréninky co nejproduktivnější a nejefektivnější.
Co je to progresivní přetížení?
Progresivní přetížení je záměrný způsob aplikace tréninkového stimulu, který přesahuje aktuální možnosti kinetického řetězce pro vyvolání optimálních fyzických, fyziologických a výkonnostních adaptací. Překlad: Je třeba postupně a metodicky zvyšovat stres.
V silovém tréninku může tento stres přijít zvýšením intenzity prostřednictvím odporu nebo frekvence, s jakou zvedáte každý týden; zvýšení hustoty tréninku změnou poměrů mezi prací a odpočinkem; nebo změnou typu a složitosti cvičení, které provádíte.
Cílem progresivního přetížení v programování je „zvýšit stres kladený na tělo, aby se pokračovalo v adaptaci.
Proč je progresivní přetížení účinné?
Když se učíte něco nového, dává smysl, že začnete s lehčími úkoly a postupujete ke složitějším, když se vaše úroveň dovedností zvýší. Zamyslete se nad během: Pokud je vaším cílem zaběhnout maratón, ve svém prvním dlouhém běhu nevyjedete ven a nezajedete 20 km. Začnete s kratší, vhodnější náročnou vzdáleností, pak budete pokračovat v delších, když se vaše tělo přizpůsobí.
„Naše těla se mění prostřednictvím signálů z prostředí. Při zvedání VR je primárním mechanismem signalizace změny napětí ve formě odporu. V reakci na tento signál receptory ve svalových buňkách spouštějí produkci nové svalové tkáně (myofibril). Pro vyvolání této reakce však musí být signál dostatečně silný, aby zpochybnil současnou základní linii vašeho těla.
Když poprvé začnete cvičit, svalstvo nevyžaduje velký odpor. Když však zesílíte a vaše tělo si zvykne zvedat určitý odpor, vaše svaly a nervový systém vyžadují více pobídek ke změně.
„Progresivní přetížení vám umožňuje trénovat dlouhodobě. Postupné zvyšování tréninkové intenzity inteligentním způsobem zajišťuje, že svému tělu neustále poskytujete přiměřenou úroveň stresu ke stimulaci adaptace.
Chcete vystavit své tělo zvyšující se úrovni stresu, který pomáhá vytvářet adaptaci, ale není tak vysoký, aby na něj vaše tělo reagovalo negativně.
Jak často zvyšujete odpor s progresivním přetížením?
Chcete vystavit své tělo zvyšující se úrovni stresu, který pomáhá vytvářet adaptaci, ale není tak vysoký, aby na něj vaše tělo reagovalo negativně. To je rozdíl mezi progresivním přetížením a přetrénováním.
Jelikož všichni reagujeme na trénink a regeneraci trochu jinak, je také důležité věnovat pozornost tomu, jak se cítíte během a po tréninku. Pokud pociťujete nadměrnou bolest nebo ztrácíte motivaci trénovat, nebo nedokážete se ani vyrovnat předchozímu výkonu je čas na pauzu. Mírná bolest svalů se zpožděným nástupem je po náročném sezení normální, ale pokud pociťujete únavu celého těla nebo syndrom vyprazeného mozku dejte si druhý den určitě pauzu.
Pokud tréninky začnou být méně náročné a máte pocit, že byste mohli jít nad rámec, je čas zvýšit náročnost tréninku.
Co dělat, když narazíte na stagnaci s progresivním přetížením
Je nemožné zvyšovat odpor navždy, ale když dosáhnete stagnace s hmotností, stále můžete dosáhnout progresivní přetížení a dosáhnout nárůstu síly změnou počtu opakování nebo času pod napětím.
V jedné nedávné studii účastníci, kteří zvýšili odpor ve čtyřech cvičeních spodní části těla, zaznamenali podobné výsledky jako ti, kteří zvýšili počet opakování ve stejných cvičeních v osmitýdenním tréninkovém cyklu.
Jak sledovat progresivní přetížení
Pokud nesledujete své tréninky, riskujete, že si pokaždé vyberete stejnou váhu a ve skutečnosti nebudete aplikovat progresivní přetížení. Proto je nezbytné zaznamenávat si váhy a opakování pro každý cvik, abyste věděli, kolik jste naposledy zvedli a zda děláte pokroky.
Zaznamenejte si svůj odpor, počet opakování a počet nastavení pro každé cvičení spolu s poznámkami o tom, jak těžké jsou vaše tréninky. I když to můžete udělat na papíře nebo v telefonu,
