Jste-li typickým člověkem v posilovně, který pracuje s činkami, chcete nejen zhubnout, ale také nabrat svaly.
Tento článek pojednává o mechanismech růstu svalů ao tom, proč většina žen nenabere velké množství svalů při práci se závažím.
Ačkoli existují různé typy svalů, jako například srdeční sval (vaše srdce), pro naše obavy budeme hovořit výlučně o kosterních svalech. Kosterní sval se skládá z vláknitých myofibril a sarkomer, které tvoří svalové vlákno a jsou základními jednotkami kontrakce.
650 kosterních svalů v lidském těle se stáhne, když dostanou signály z motorických neuronů, které se spouštějí z části buňky zvané sarkoplazmatické retikulum. Motorické neurony řeknou vašim svalům, aby se stáhly, a čím lepším se stanete, když tyto signály řeknou vašim svalům, aby se stáhly, tím silnější můžete být.
Když někdo jako powerlifter dokáže zvednout velmi těžkou váhu navzdory tomu, že nevypadá moc svalnatě, je to kvůli jeho schopnosti aktivovat motorické neurony a lépe stahovat svaly. To je důvod, proč mohou být někteří powerlifteři v porovnání s kulturisty relativně menší, ale dokáží zvednout podstatně větší váhu. Nábor motorických jednotek také pomáhá vysvětlit, proč se po tréninku stanou určité pohyby snáze vykonatelné a většina počátečních přírůstků síly bude, když poprvé začnete zvedat závaží. Svalový růst má tendenci nastat stabilnější po tomto počátečním období nabírání síly, protože jste snáze schopni aktivovat svaly.
Fyziologie svalového růstu
Po tréninku vaše tělo opravuje nebo nahrazuje poškozená svalová vlákna prostřednictvím buněčného procesu, kde spojuje svalová vlákna dohromady a vytváří nová svalová proteinová vlákna nebo myofibrily. Tyto opravené myofibrily zvětšují tloušťku a počet, aby vytvořily svalovou hypertrofii (růst). 1 K růstu svalů dochází vždy, když je rychlost syntézy svalových bílkovin vyšší než rychlost odbourávání svalových bílkovin. Toto přizpůsobení se však nestane, když skutečně zvedáte závaží. Namísto toho se to děje během odpočinku.
Jak tedy vlastně ke svalovým buňkám přidat svaly? Tady přicházejí na scénu satelitní buňky a fungují jako kmenové buňky pro vaše svaly. Když jsou aktivovány, pomáhají přidat více jader do svalových buněk, a tak přímo přispívají k růstu myofibril (svalových buněk). Aktivace těchto satelitních buněk může být rozdílem mezi tím, co umožňuje určitým „genetickým šílencům“ růst mohutné svaly a tím, co z jiných lidí dělá „těžko získávající“. 2 ”
V jedné z nejzajímavějších studií za posledních 5 let výzkumníci ukázali, že ti, kteří „extrémně reagovali“ na růst svalů, s neuvěřitelnou 58% hypertrofií svalových vláken způsobených cvičením, měli 23% aktivaci svých satelitních buněk. Skromní respondenti, kteří měli 28% nárůst, měli 19% aktivaci svých satelitních buněk. Je však zajímavé poznamenat, že někteří lidé známí jako „nereagující“ ve studii měli 0% růst a současně měli 0% aktivaci svých satelitních buněk. Proto se zdá, že čím více budete moci aktivovat tyto satelitní buňky, tím více budete moci růst. Takže potom vyvstává otázka, jak aktivujete tyto satelitní buňky, abyste zvýšili růst svalů?
3 mechanismy, díky kterým rostou svaly
Základem progrese přirozeného růstu svalů je schopnost neustále klást větší tlak na svaly. Tento stres je hlavní složkou zapojenou do růstu svalů a narušuje homeostázu ve vašem těle. Stres a následné narušení homeostázy způsobuje tři hlavní mechanismy, které podněcují růst svalů.
1. Svalové napětí
Abyste dosáhli růstu svalů, musíte použít větší zátěž, než na jakou se vaše tělo nebo svaly dříve přizpůsobily. Jak to děláte? Hlavním způsobem je zvedat postupně těžší váhy . Toto dodatečné napětí ve svalu pomáhá způsobit změny v chemii svalu, což umožňuje růstové faktory, které zahrnují aktivaci mTOR a aktivaci satelitních buněk. 3
Svalové napětí také nejdramatičtěji ovlivňuje spojení motorických jednotek se svalovými buňkami. Dva další faktory pomáhají vysvětlit, proč mohou být někteří lidé silnější, ale ne tak velcí jako jiní lidé.
2. Poškození svalů
Pokud jste někdy po cvičení pociťovali bolest, zažili jste lokalizované poškození svalů při cvičení. Toto lokální poškození svalů způsobuje uvolnění zánětlivých molekul a buněk imunitního systému, které aktivují satelitní buňky, aby naskočily do akce. To neznamená, že musíte cítit bolest, aby se to stalo, ale že poškození způsobené cvičením musí být přítomno ve vašich svalových buňkách. Bolestivost je obvykle časem zmírněna jinými mechanismy.
3. Metabolický stres
Pokud jste někdy cítili pálení při cvičení nebo jste měli „pumpu“ v tělocvičně, pocítili jste účinky metabolického stresu. Vědci se ptali kulturistů, když tvrdili, že „pumpa“ způsobila, že se jim svaly zvětšily. Po bližším zkoumání se zdá, že na něco přišli.
Metabolický stres způsobuje otok buněk kolem svalu, což přispívá k růstu svalů, aniž by se nutně zvyšovala velikost svalových buněk. Je to z přidání svalového glykogenu, který pomáhá bobtnat svaly spolu s růstem pojivové tkáně. Tento typ růstu je známý jako sarkoplazmatická hypertrofie a je jedním ze způsobů, jak mohou lidé získat vzhled větších svalů bez zvýšení síly.
Takže teď, když znáte tři hlavní mechanismy růstu svalů, další otázka zní: jak hormony ovlivňují růst svalů?
Jak hormony ovlivňují růst svalů?
Hormony jsou další složkou, která je do značné míry zodpovědná za růst a opravu svalů, protože mají roli při regulaci aktivity satelitních buněk. Inzulínový růstový faktor (IGF)-1, zejména Mecho-Growth Factor (MGF) a testosteron jsou dva nejdůležitější mechanismy, které podporují růst svalů. 4
Testosteron je hlavní hormon, na který většina lidí myslí při cvičení s činkami, a zdá se, že existuje určitá opodstatněnost myšlenky , že testosteron zvyšuje syntézu bílkovin, inhibuje rozklad bílkovin , aktivuje satelitní buňky a stimuluje další anabolické hormony . Přestože většina testosteronu je vázána v těle, a proto není k dispozici pro použití (až 98%), zdá se, že silový trénink pomáhá nejen uvolnit více testosteronu, ale také zvyšuje citlivost receptorů vašich svalových buněk na váš volný testosteron. Testosteron může také stimulovat reakce růstového hormonu zvýšením přítomnosti neurotransmiterů v místě poškozeného vlákna, což může pomoci aktivovat růst tkáně.
IGF reguluje množství růstu svalové hmoty zvýšením syntézy bílkovin , usnadněním vychytávání glukózy, přerozdělením vychytávání aminokyselin (stavebních bloků bílkovin) do kosterních svalů a opět aktivuje satelit .
Proč svaly potřebují odpočinek, aby rostly
Pokud tělu neposkytnete dostatečný odpočinek nebo výživu, můžete skutečně zvrátit anabolický proces a uvést své tělo do katabolického nebo destruktivního stavu. Odpověď metabolismu svalových bílkovin na zátěžové cvičení trvá 24-48 hodin; tedy interakce mezi metabolismem bílkovin a jakýmikoli jídly zkonzumovanými v tomto období určí vliv stravy na svalovou hypertrofii. 5 Mějte na paměti, že existuje určitá hranice toho, do jaké míry mohou vaše svaly skutečně růst v závislosti na pohlaví, věku a genetice. Například muži mají více testosteronu než ženy, což jim umožňuje budovat větší a silnější svaly.
Proč je rychlý růst svalů nepravděpodobný
Svalová hypertrofie vyžaduje čas a u většiny lidí je relativně pomalá. Lidé obecně neuvidí viditelný růst několik týdnů nebo měsíců, protože většina počátečních změn je způsobena schopností vašeho nervového systému aktivovat vaše svaly.
Kromě toho mají různí lidé různou genetiku, která sahá od hormonálního výdeje, typu a počtu svalových vláken, spolu s aktivací satelitních buněk, což vše může omezit růst svalů. Abyste se ujistili, že děláte maximum pro růst svalů, syntéza svalových bílkovin musí převýšit rozklad svalových bílkovin. To vyžaduje, abyste přijímali adekvátní zdroj bílkovin (zejména esenciálních aminokyselin alo PRO8), které pomáhají usnadnit buněčný proces obnovy rozpadlé svalové tkáně. Viditelný růst svalů a evidentní fyzické změny ve svalové struktuře vašeho těla mohou být vysoce motivující, a proto je důležité pochopit vědu o tom, jak svaly skutečně rostou.
Jako svaly rostou: závěr
Aby došlo k rozpadu a růstu svalů, musíte přimět své svaly, aby se přizpůsobily vytvořením stresu, který je jiný než předchozí práh, kterému se vaše tělo již přizpůsobilo. Lze toho dosáhnout zvedáním těžších vah, neustálým obměňováním cviků, abyste mohli poškodit více svalových vláken a tlačením svalů k únavě, zatímco dostanete „pumpu“. Po dokončení tréninku začíná nejdůležitější část, kterou je přiměřený odpočinek a dodání dostatečného množství paliva vašim svalům, aby se mohly regenerovat a růst.
